WenDa
Level 4 Valued Member
goal: SFG lv1, in the 7 month & one hand pull-up
Plan：
6 training a week
warm up: Get-Up 3/3
第一天（推拉结合）day 1 (pull & press)：
单引进阶动作训练 5 rm以内，3-4 set。one hand pull-up program,L/R,3-4 sets.
Ring Dips，50 reps。
OASwing，5 min。
第二天（腿）day 2 (leg)：
FSQ，total reps, 50-100 reps。
Toes to bar，2-4 sets。
第三天（拉力耐力）day 3 (pull endurance)：
抓举训练。 Sn program,5-10 min.
桥系列训练。bridge variation ,2-3 sets.
第四天（推力）day 4 (press)：
24kg*（MP1，PP2，Jerk3）L/R x 5 Round
第五天（腿）day 5 (leg)：
架壶箭步蹲，L/R，单侧总数30-50 reps。loaded lunge,L/R,single total reps, 30-50 reps.
第六天（拉力耐力）day 6 (pull endurance)：
抓举训练。Sn program,5-10 min.
举腿降阶训练，3 sets。leg raise drop sets,3 sets.
windmill，2 sets。
第七日 day 7：休息 rest
Plan：
6 training a week
warm up: Get-Up 3/3
第一天（推拉结合）day 1 (pull & press)：
单引进阶动作训练 5 rm以内，3-4 set。one hand pull-up program,L/R,3-4 sets.
Ring Dips，50 reps。
OASwing，5 min。
第二天（腿）day 2 (leg)：
FSQ，total reps, 50-100 reps。
Toes to bar，2-4 sets。
第三天（拉力耐力）day 3 (pull endurance)：
抓举训练。 Sn program,5-10 min.
桥系列训练。bridge variation ,2-3 sets.
第四天（推力）day 4 (press)：
24kg*（MP1，PP2，Jerk3）L/R x 5 Round
第五天（腿）day 5 (leg)：
架壶箭步蹲，L/R，单侧总数30-50 reps。loaded lunge,L/R,single total reps, 30-50 reps.
第六天（拉力耐力）day 6 (pull endurance)：
抓举训练。Sn program,5-10 min.
举腿降阶训练，3 sets。leg raise drop sets,3 sets.
windmill，2 sets。
第七日 day 7：休息 rest
