Функціональна гіпертрофія
Яке ваше визначення цього?
Позитивний ефект гіпертрофії
Це збільшує м’язову масу, якщо ви дотримуєтеся добре написаної програми тренувань з гіпертрофії.
Це також ефективний метод, що забезпечує збільшення Сили.
Ви досягнете більшого прогресу, якщо виконаєте довгий підхід наприкінці тренування
If you train for strength, and do sets with heavy weights and few reps, you'll build up more muscle mass and strength by finishing your workout with one set using less weight but more reps. Sports scientists at the University of Tsukuba wrote about this in 2004 in the Journal of Strength and...
ergo-log.com
Якщо ви тренуєтеся для підвищення сили та виконуєте підходи з великою вагою та малою кількістю повторень, ви наростите більше м’язової маси та сили, завершивши тренування одним підходом із меншою вагою, але більшою кількістю повторень.
«Ці результати продемонстрували вплив додаткового комплексу вправ низької інтенсивності відразу після вправи високої інтенсивності з низьким числом повторів на збільшення м’язової сили та витривалості, що свідчить про його корисність у силовому протоколі», – підсумовують дослідники.
Негативний ефект тренування гіпертрофії
Збільшення розміру м’язів пов’язане з тренуванням двох швидких волокон.
Хоча тренування Slow Twitch Muscle Fibers сприяє збільшенню розміру, воно мінімальне.
По-друге, якщо програма орієнтована лише на тренування гіпертрофії, відбувається суттєве зниження максимальної сили, потужності та швидкості.
Спряжене навчання
Це визначається як навчання різних типів в одному циклі періодизації.
1) Доктор Майкл Зурдос
Дослідження Zoudos показали, що приріст сили був ефективним циклом сполученої періодизації...
a) Понеділок: Тренування гіпертрофії
б) Середа: силове тренування
c) П’ятниця: Максимально силове тренування
Доктор Бред Шенфельд
Дослідження Шенфельда показали, що, по суті, те ж саме відбувається з тренуванням гіпертрофії, коли ці три фактори були реалізовані...
1) Механічний натяг
Це тренування максимальної сили; Велика вага, низька кількість повторень, тривалі періоди відпочинку між підходами.
2) Метаболічний стрес
Гіпертрофія/бодібілдінг: від легкого до помірного навантаження, від середнього до великого повторення, короткі періоди відпочинку між підходами.
3) Пошкодження м'язів
Часто доводячи вправу до відмови.
Повномасштабні рухи для розтягування м’язів; «Навантажені розтяжки».